Questo è un esercizio che vi consiglio vivamente: il drag curl, esercizio inventato da Vince Gironda per lo sviluppo dei bicipiti.
Consiste in un curl trascinando il bilanciere lungo il corpo e tenendo i gomiti posteriormente.
Questo video è tratto da www.ironbody.it, dove è possibile trovare altre illustrazioni ed una approfondita discussione nel forum sul drag curl.
Spesso si sente dire che il BodyBuilding è la scienza dell’allenamento e questo è senz’altro vero, ma è altresì innegabile che il termine dovrebbe essere scritto con due “erre”, cioè Riposo e Recupero.
Questo si spiega nella necessità dei muscoli e dell’organismo nel recuperare “le energie” (un po’ impropriamente dette), prima di affrontare il successivo allenamento ad alta intensità.
E’ quindi necessario fare riferimento al concetto di stress indotto, laddove l’effetto di supercompensazione (il cosiddetto effetto rebound), mediante il quale il muscolo che è stato allenato e quindi stressato, “recupera” ed aumenta di dimensioni (ipertrofia), in modo da essere in grado di sostenere un allenamento successivo ad intensità maggiore (si premunisce per un’eventuale futura “aggressione”), prevede dei tempi decisamente più lunghi rispetto a quelli che sono sempre stati considerati necessari al completamento del “recupero”; questo si può spiegare prendendo in esame due aspetti specifici della fase post-workout:il lasso di tempo immediatamente successivo l’allenamento e quello che rimane prima della successiva sessione di training; il primo aspetto riguarda il ripristino immediato delle energie spese durante il workout ,tantochè sarebbe possibile ripetere il lavoro sostenuto addirittura poche ore dopo la sessione allenante coi pesi, ma certamente questo porterebbe a delle conseguenze a dir poco sconsigliabili, per non dire drammatiche sotto molti aspetti;infatti il ripristino muscolare vero e proprio avviene anche molte ore dopo la sessione d’allenamento, per cui “attaccare” lo stesso muscolo prima che il recupero sia completato del tutto porterebbe a un effetto “cannibalismo”, nel senso che non sarà promossa la fase anabolica ma quella catabolica (diminuzione dello spessore della singola fibra muscolare dovuto ad eccessivo stress non “rientrato”);ma come si fa a determinare la quantità “esatta” di riposo prima di riprendere ad allenare lo stesso muscolo?
Di più difficile individuazione è il secondo modo di intendere il recupero, cioè quello Mentzeriano,laddove la seconda versione più estrema è particolarmente fantasiosa, ma nella pratica poco applicabile, perché prende in considerazione più l’affaticamento organico che quello muscolare, che viene quasi del tutto trascurato a favore del primo: il concetto è: se sono stanco dopo il primo allenamento, anche se nella sessione successiva allenerò un altro gruppo muscolare, non sono particolarmente in forma (e quindi motivato) per andare in palestra a sostenere un altro allenamento intenso; questo è assolutamente vero, ma non ci possiamo sottrarre ad una stanchezza generalizzata dopo aver sostenuto un allenamento Heavy Duty, a meno di riposarsi talmente tanto da rarefare la split routine (frazionata),ad un punto che gli allenamenti dei singoli gruppi muscolari sono così distanti l’uno dall’altro da vanificare il perseguimento dell’obiettivo primario, cioè l’allenamento di tutto il corpo; la prima Teoria Mentzeriana è invece più accettabile, dal momento che si è visto che allenando un gruppo muscolare due volte a settimana, nella seconda sessione di training, se si è sostenuto un primo workout in stile Heavy Duty, saremmo talmente indolenziti (muscolarmente parlando) che al primo sollevamento ci renderemo conto che, non solo c’è qualcosa che non va, ma che l’allenamento darà un risultato negativo invece che positivo; e stiamo parlando di un primo allenamento dove ogni esercizio è monoserie, figuriamoci se aumentassimo il Volume che belle sensazioni proveremmo a risollevare dei manubri o mettendoci ad una macchina dopo soli tre giorni!
E’ quindi consigliabile eseguire un allenamento almeno ogni sette giorni, per permettere un ripristino muscolare completo e, intervallando le sessioni frapponendovi un giorno di riposo dopo ogni sessione, favorendo il recupero psico-organico.
Buon Allenamento!
Per poter comprendere la funzionalità degli esercizi è indispensabile una conoscenza minima dell’anatomia umana.
Un buon libro di anatomia sarebbe l’ideale, ma per chi non ne potesse disporre vi suggerisco di visitare questo sito www.ironbody.it Body building and strenght forum, in questo sito potete trovare un’utilissima guida all’anatomia dei muscoli del corpo umano, ricca di illustrazioni e con la spiegazione del ruolo dei principali muscoli del nostro corpo.
Il sito è ricco di molte altre informazioni e articoli riguardo l’allenamento e l’alimentazione, utili anche per chi non è strettamente appassionato di body building e fitness.
Vivamente consigliato.
Lo schema di allenamento proposto mira ad aumentare la potenza dell’atleta per migliorarne il salto verticale. Bisognerà sottoporre l’atleta a tale allenamento tre volte alla settimana nei giorni in cui non deve allenarsi in palestra e lontano dalle competizioni, diciamo a fine stagione, per circa un mese con richiami durante l’anno.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Gli esercizi vengono eseguiti in questo ordine:
squats
leg extensions
leg curls
leg presses
calf raises
per ogni esercizio si deve eseguire un piramidale di set che consiste di:
warm-up(riscaldamento) di 16 ripetizioni con un peso che consenta un’esecuzione confortevole e precisa
10-12 ripetizioni
7-9 ripetizioni
4-6 ripetizioni
warm-down(defaticamento) 10-12
I sets a parte il warm-up devono essere eseguiti con il massimo peso che consente di eseguire l’intero
numero delle ripetizioni e nel modo corretto.
Ogni set va condotto fino all’esaurimento perciò se siete in grado di effettuare ancora ripetizioni
alla fine del set dovrete aumentare il peso.
Nel warm-down l’obbiettivo primario è curare la correttezza del movimento.
Ci vorrà un adeguato riposo tra una set e l’altro per consentire l’esecuzione del set successivo
al massimo delle possibilità.
La tecnica d’esecuzione deve essere perfetta.
Per gli squats bisogna tenere la schiena dritta (non inarcare mai la schiena) e la testasu in modo da avere lo sguardo orizzontale
quindi piegate le ginocchia fino ad avere un angolo tra cosia e terreno approssimativamente di 90°; non piegate le ginocchia oltre
questa soglia poichè questo farebbe aumentare le probabilità di infortunio e non giova nemmeno alle vostre presatzioni di slato
verticale visto che angolazioni maggiori non vengono mai usate durante il gioco.
Il movimento viene concluso dalla risalita alla posizione iniziale.
Il movimento deve essere continuo e non dovete blocare le ginocchia nella posizione inferiore ma dovete subito risalire completando
il movimento in maniera continua.
Non è importante la velocità della discesa ma piuttosto importante è la velocità di salita: dovete risalire il più velocemente possibile
per ottenere un movimento esplosivo, ovviamente la velocità deve essere tale da permettervi di eseguire l’esercizio in modo corretto
ed in sicurezza.
Nella leg extension la flessione non deve essere superiore ai 90° ed è vitale non bloccare il ginocchio nella posizione di massima estensione.
Anche nel leg curl non flettere il ginocchio oltre i 90° e non bloccare mai l’articolazione.
Nel calf rise fare una piccola pausa prima di scendere.
Utilizzate sempre una cintura per la schiena ed una tecnica corretta e non fate mai questo tipo di allenamenti senza aver potenziato
preventivamente le vostre gambe con un periodo in palestra che vada dai 6 mesi all’anno.
Ricordatevi di riscaldarvi sempre con almeno cinque minuti di attività cardio (corsa,step cyclette) e ricordatevi sempre di fare
stretching dei muscoli coinvolti prima di ogni esercizio.
Nel tiro la memorizzazione del corpo della postura è molto importante, il tiro è un automatismo….e gli automatismi sono i fondamentali più importanti del basket.
ho creato questo programma fatto “in casa” per migliorare molti fattori che determinano il tiro…l’erezione del busto, il piegamento delle gambe, lo sguardo, la posizione delle mani, l’estensione del braccio e infine lo scatto del polso.
non è un programma molto pesante, anzi è molto semplice e leggero, l’ho pensato per chi gia fa altri allenamenti, però come vedrete cercherà di legarvi molto al “come tirate” anzichè il “quanto tirate”.
fate questo allenamento 3 volte la settimana, l’orario è libero e i giorni sono a vostra scelta a seconda della vostra disponibilità
1) riscaldamento ( se siete gia caldi saltate questo punto )
2) direzione del tiro:
sdraiatevi a pancia in su, prendete la palla e tenetela a mo di “tiro” sopra la vostra faccia…poi tiratela perpendicolarmente verso l’alto cercando di fare in modo che ricada sempre perpendicolarmente nel punto da dove l’avete lanciata….immaginate che ci sia un cerchio perpendicolare alla vostra faccia e dobbiate centrarlo facendo cadere la palla nella stessa posizione.
30 lanci
3) impostazione di tiro
prendete la palla con una mano sola, mettetevi dalla linea dei liberi e mettetevi a tirare con un braccio solo, con l’altro dietro la schiena, badando a piegare bene le gambe, tenendo il braccio a 90° in modo che la mano con la palla arrivi piu o meno ad altezza fronte….e per ultime, palmare bene la palla e esercitare un buon scatto del polso ricordandovi che non è il braccio che deve spingere verso l’alto ma le gambe, il braccio serve solo a mirare e a creare con il polso l’effetto parabola.
40 lanci
4) presa della palla
tirate in avanti la palla facendola roteare all’indietro, in modo che vi torni indietro, prendendola al volo in posizione di tiro.
50 ripetizioni
5) automatismo
sfruttando i movimenti svolti in precedenza, mettetevi dalla linea dei tiri liberi e mettete a segno 30 canestri, non tiri….canestri …cercando di fare un movimento “studiato”…concentrandovi sui vostri movimenti più che sull’esito del tiro.
quando vi sentite abbastanza allenati provate ad aumentare i canestri, otterrete migliori risultati!.
6) tiri vari
mettetevi all’interno dell’area, spostatevi, tirate da dove volete, simulate situazioni di tiro e allenatevi nell’uso del piede perno…è un arma davvero vincente!
5 minuti
fatemi sapere cosa pensate dell’allenamento e sopratutto se è il caso di aggiungere o togliere qualcosa. io ho provato a farlo l’altro giorno e mi è venuto abbastanza semplice, senza un gran affaticamento…per giunta sono migliorato subito e ho capito molti errori che commettevo.
La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell’allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.
Si consiglia di:
- non prendere pasti prima di 3-4 ore dall’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l’allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli;
- non consumare un pasto eccessivo in quanto determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l’intestino. L’attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione (il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi digestivi) e a mantenere scarsa l’irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli;
- assumere giuste quantità di glicidi, intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno
L’allenamento nel cardiofitness è regolato dai principi che valgono per qualsiasi preparazione fisica. Non è sufficiente una risposta funzionale, come reazione temporanea a una blanda attività fisica, ma occorre stimolare un adattamento. Seguendo le raccomandazioni del “American College of Sport Medicine”, valgono i principi di specificità, progressione, continuità (fermandoci perdiamo i condizionamenti acquisiti) e i parametri di intensità (tra il 55-90% della frequenza cardiaca), di durata (15-60 minuti), di frequenza (3-5 sedute a settimana). È importante impegnare grosse masse muscolari per imporre la massima richiesta di ossigeno. Da non trascurare l’organizzazione temporale dell’allenamento, ossia la sua periodizzazione, visto che pochi mesi di attività si possono strutturare in microcicli settimanali, all’interno dei quali regolare le singole sessioni in raporto agli obiettivi specifici e all’efficacia della progressione.
Uno strumento, il cardiofrequenzimetro, un piccolo strumento che misurando con buona precisione la nostra frequenza cardiaca, ci permette di effettuare degli allenamenti ottimali. Se la nostra frequenza cardiaca non raggiunge il 60% della nostra frequenza massima (personale, visto che varia con l’età) lo sforzo che compiamo non è allenante. Se supera il 60 ma non il 70% avrà un effetto soprattutto dimagrante (ma solo se si protrae oltre i 20 minuti). Se supera il 70 ma non l’80% avrà un effetto allenante soprattutto sul sistema cardiocircolatorio. Se supera l’80%, e lo sforzo si protrae nel tempo, si incomincerà a produrre acido lattico. Questo è una sostanza che oltre certi livelli genera contratture muscolari, e quindi può porre fine all’allenamento. E questo può essere un bene, perchè se non ci fosse l’acido lattico a limitare la nostra esuberanza, il lavoro protratto ad una frequenza superiore all’80% del massimo potrebbe comportare un carico eccessivo per il cuore. Con il cardiofrequenzimetro possiamo sapere se il nostro lavoro sta facendoci dimagrire, o se migliora le nostre condizioni cardiocircolatorie, o se allena le nostre capacità anaerobiche.
Frequenza cardiaca massima: 220-età moltiplicando il valore ottenuto per 0,65 e 0,85 avremo
Contenuti allenamento 1
- valutazione livello gioco del campionato da disputare
- valutazione livello gioco della propria squadra
Livello del gioco 1
- solitamente valuto rendimento per set e per partita
- punti per set dall’attacco
- punti per set dal muro
- punti per set dal servizio
- punti per set dovuti ad errore avversario (battuta, attacco, ricezione, “falli”)
Livello del gioco 2
- nel rendimento per partita
- rendimento individuale e collettivo per i vari fondamentali
- indicatori rendimento squadra
Indicatori rendimento squadra 1
- indice errore: percentuale dei punti ottenuti dall’avversario su nostri errori
- errori commessi in: battuta, ricezione, attacco (errore in attacco vuol dire mandare la palla in rete o fuori)
Indicatori rendimento squadra 2
- indice del muro
- totale dei muri vincenti diviso il numero dei set giocati (3 è un buon dato)
- solitamente aggiungo valutazione sui muri “=” (punti ottenuti avversario sfruttando il nostro muro)
Indicatori rendimento squadra 3
- indice ricezione – attacco
- numero dei colpi positivi sul numero di ricezioni (in pratica quante volte si vince la prima azione “direttamente” (sarebbe interessante confrontare maschi e femmine). Se si hanno percentuali superiori al 50% è “matematico” che si vinca la partita.
Indicatori rendimento squadra 4
- indice difesa – attacco
- nuovo (indice “Schiavon”) (è il prodotto ottenuto abbinando numero rigiocate – set e la efficienza in attacco)
Indicatori rendimento squadra 5
- è decisamente utile oltre a quelli generali per squadra conoscere il rendimento per ogni singola rotazione (dato molto interessante per la programmazione degli allenamenti)
Contenuti allenamento 2
visto il rendimento si possono stabilire degli obiettivi
- per la squadra
- per i singoli giocatori
Contenuti allenamento 3
nella valutazione obiettivi è fondamentale stabilire se i problemi sono inerenti:
- alla componente tecnica
- alla componente tattica
Componente tecnica
- dobbiamo valutare gli anni di pallavolo dell’atleta
- quindi se il fondamentale è: “da allenare”, “da ripulire” o abbisogna di “interventi più significativi
- se eventualmente il motivo risiede nella componente del condizionamento organico
- “la tecnica si può sempre migliorare”
Componente tattica
- verificare le competenze e la loro distribuzione
- valutare le strategie adottate in funzione dell’avversario
- aumentare le strategie disponibili
Contenuti allenamento 4
- nello stabilire gli obiettivi per squadra e per giocatore bisogna dare delle priorità
- in base alle potenzialità
- in base al tempo a disposizione
- fondamentale far partecipe degli obietti sia la squadra, sia il singolo giocatore
Contenuti allenamento 5
classificazione esercizi:
- analitici
- combinati
- analitici in fase di gioco (play)
- globali in fase di gioco
- globali in fase di gioco ad obiettivo
Analitici
- importante per il numero di tocchi: obiettivo difficile da perseguire con altri sistemi
- si possono differenziare per ruolo all’interno allenamento
- possono risultare decisivi per il miglioramento di alcuni aspetti del fondamentale
Combinati
- ci avvicinano al gioco concentrando l’attenzione su alcuni aspetti
utili sia per:
- la tecnica
- la tattica
Analitici fase – play
- ci permettono di curare la tecnica e la tattica in situazioni di gioco
- importanti per la possibilità di focalizzare l’attenzione solo su alcuni particolari, seppure all’interno del gioco
Globali fase – play
- permettono di migliorare il gioco nella situazione ideale
- agendo in vari modi possiamo curare in particolare le varie strategie di gioco e migliorarne il rendimento
Globali ad obiettivo
- permettono di curare il rendimento della squadra, in particolare nelle due fasi di ricezione – punto e battuta – punto
- si possono tarare gli obiettivi sul rendimento “prodotto” dalla propria squadra per provare a migliorarlo
Contenuti allenamento 6
- nella programmazione allenamenti ritengo opportuna la presenza di tutte le suddette componenti allenanti
- la miscela è condizionata dal: tempo, tipologia dei giocatori, campionato di partecipazione
Proposte operative
- vi propongo di seguito alcuni classici esercizi esemplificativi soprattutto per le fasi play
- fondamentale è tararli sulla propria squadra e sulle sue caratteristiche
sono divisi in varie situazioni, cercando di dare un filo logico e per quanto possibile progressivo
5 contro 5 su tutta la rete
Applicazioni e varianti del 5 contro 5 1
- la tipologia di marcatura del muro può essere libera o imposta
- sull’attacco da zona 6 (pipe) il muro può essere eseguito a 1 o 2
- variare la pipe spostandola verso zona 6/5 o 6/1
- obbligare direzione d’attacco sulla prima azione
- obbligare zona attacco dopo difesa
Applicazioni e varianti del 5 contro 5 2
- variare punto di alzata (variando il lancio da parte dell’allenatore)
- alzare dopo una ricostruzione effettuata dalla propria squadra su lancio dell’allenatore
- alzare dopo una ricezione su battuta da parte dei centrali fuori
- se la rigiocata è di palla alta obbligare il muro a due (allenando quindi il terzo di rete alla triplicazione)
Applicazioni e varianti del 5 contro 5 3
- si può “giocare” un set ai 25
- ai 25 ma partendo da “10 pari”
- ai 25 ma con partenza ad handicap “10-15”
- invece di una palla per squadra alternata, due palle di seguito alla stessa con eventuale “premio” alla doppia vittoria, ecc.
5 contro 5 su mezza rete
indicazioni per 5 contro 5 su mezza rete
- per la tipologia di input inerenti al punto di alzata valgono gli stessi per il 5contro5 a tutta rete
- variante interessante può essere sul punto di attacco della “pipe”
- altra variante interessante può essere sul punto di rete dove attaccare il primo tempo
- anche per gli input di punteggio possono valere le indicazioni del 5contro5 a tutta rete
- potrebbe essere utile durante l’allenamento alternare gioco su tutta rete e su mezza rete (possiamo così influenzare condizionamento organico)
5 contro 6 su tutta la rete
Indicazioni per 5 contro 6 su tutta la rete
- importante per allenare la lettura e l’assistenza sulle palle “super”
- utilissimo per allenare il muro a tre su palla alta
- per tipologia di palloni ci si può rifare ai precedenti esempi del 5 contro 5
6 contro 5 su tutta la rete
Indicazioni per 6 contro 5 su tutta la rete
- utile per lettura palleggiatore e tattiche conseguenti
- se si pongono obiettivi a punteggio tenere presente handicap situazione
- da adoperare soprattutto abbinato al servizio
Il 6 contro 6
- importante tarare obiettivi sul rendimento verificato della propria squadra
- da adattare all’organico della propria squadra (non sempre abbiamo 12 giocatori egualmente “buoni”
Analitico 6 contro 6 su palla alta
- per tipologia di palloni ci si può rifare ai precedenti esempi del 5 contro 5
Varianti
- alza un giocatore obbligato “chiamato” dall’allenatore
- sfida degli opposti che sono obbligati ad attaccare la prima palla o l’eventuale rigiocata
- sfida a punteggio per rotazione
- come sopra, ma con 2 o 4 palloni consecutivi per squadra (con eventuale premio alle vittorie in sequenza)
- come sopra, ma con sequenza attacchi obbligata
Analitico per palle veloci
- palle veloci senza primo tempo per allenare situazioni di lettura
- utili anche per gestione competenze in fase di rigiocata semplice
Varianti
- introdurre primo tempo
- obbligare tattica squadra in difesa
- obbligare tattica su eventuale rigiocata
- sfide a punteggio
6 contro 6 con obiettivo squadra
- gioco completo con obiettivo rendimento nelle due situazioni: battuta (break) o ricezione
- si possono adoperare scout prestabilire obiettivi di punteggio
Esempio 6vs6 n°1
- fase ricezione con punteggio di partenza 21-15
- batte sempre la squadra allenatrice
- si sta fermi; stessa rotazione fino fine gioco (25 o oltre)
varianti es n°1
- tipologia di servizio
- zona di ricezione
- tipo servizio e zona ricezione
- il battitore può usufruire di un “bonus” al servizio
Esempio 6vs6 n°2
- come il n.1 ma in fase battuta
- punteggio … 20-15
- batte sempre lo stesso giocatore
- obiettivo sempre 25
Variante “conferma”
- si può applicare, ad esempio, agli esercizi n.1 e n.2
- chiamata così una seconda palla solitamente lanciata dall’allenatore con obiettivi variati a seconda delle esigenze
- dare 2^palla alla squadra che ha vinto la prima azione (se non la vince il punteggio resta fermo)
- lo stesso ma con 2^palla data alla squadra che ha perso
- come sopra ma obbligando il tipo di attacco o il giocatore che lo esegue
- variare “come” dare la 2^palla
Variante “vittorie consecutive”
- variante applicabile in diverse situazioni sia: in fase di battuta, in fase di ricezione ed in sfide squadra “titolare” e “riserve”
- il numero delle vittorie richieste varia a seconda della situazione
Esempio n° 1
- 5 vittorie consecutive in fase di ricezione:
1°: ricezione servizio avversario
2°: su palla facile lanciata da assistente
3°: ricezione servizio avversario
4°: palla alta obbligata
5°: ricezione servizio avversario
Esempio n°2
- quattro vittorie consecutive in fase battuta
1°: vittoria sul proprio servizio
2°: su easy-ball avversario
3°: su contrattacco in palla alta avversaria
4°: su rigiocata con palla alta nel proprio campo
Esempio n° 3
- 6 vittorie consecutive in fase ricezione
una vittoria per ogni rotazione con azzeramento in caso di sconfitta
variante: in caso di sconfitta azzeramento e ripartenza dalla rotazione precedente
Esempio n° 4
- utile per fase battuta
- blocco di 4 azioni consecutive
1^ azione: servizio “titolari”
2^ azione: easy-ball “riserve”
3^ azione: rigiocata 3° tempo “titolari”
4^ azione: easy ball “riserve”
chi vince 3-1 totalizza 1 punto; chi vince 4-0 totalizza 2 punti; se finisce 2-2 punteggio bloccato
punteggio di partenza in funzione squadra (esempio 20-18 per i “titolari”)
6 contro 6 completo
- ideale anche se non sempre è possibile avere stesso livello dei due sestetti
- artifizi per eventualmente riequilibrare:
mescolare giocatori mantenendo però coppie o terzine del sestetto titolare
punteggio ad handicap per i “titolari”
due punti per vittoria squadra “titolare”, tre per le “riserve (si arriva al 50)
“bonus” al servizio per le “riserve”
……… (vedere esigenze propria squadra)
Esempio n° 1
- tre palle consecutive per squadra
prima azione su servizio avversario
seconda azione su ricostruzione di “easy-ball
terza azione su contrattacco di palla alta obbligata
variante esempio 1
- rotazione contro rotazione (esempio P1 contro P6)
- facendo una rotazione entrambi i sestetti dopo ogni doppia sequenza delle tre palle
- sfalsando o cambiando a metà set
- ……. vedere proprie esigenze
Esempio n° 2
- confronto di punteggio ottenuto su 18 azioni
- restano fisse le rotazioni
- i tre difensori fanno tre servizi consecutivi a testa per due volte
variante esempio 2
- 1 “bonus” ogni terna di servizi
- il “bonus” solo per le “riserve”
- se si vince la prima azione punteggio raddoppiato
Esempio n° 3
- set normale al 25 con “punto doppio” alla squadra vincente con una particolare azione.
Esempi:
-con muro #
-con attacco di 1° tempo
-con vittoria nella prima azione
-…..vedere esigenze propria squadra
METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO DI KICKBOXING SECONDO SODINI DONALD
Sarà compito di un buon insegnante sempre non deludere le aspettative, non esaurire le motivazioni, preservare l’ integrità fisica, coinvolgere gli atleti tramite didattica, metodica, pianificazione degli allenamenti esaltandone i miglioramenti e i traguardi raggiunti ma anche allo stesso tempo riprendendoli qualora commettano degli errori.
Il massimo riconoscimento per un istruttore è il miglioramento dei propri allievi sia campioni che meno bravi e per ottenerlo sono necessari:
la perfetta conoscenza del regolamento della disciplina in questione, pazienza e continuità.
L’esperienza mi ha insegnato a rubare con l’occhio dell’ artista cioè ad apprendere ed elaborare tutto ciò che potesse servirmi per costruire il mio bagaglio tecnico.Quasi interamente questo mi è stato dato dalla SCUOLA FRAGALE ARTI MARZIALI; lo conferma la mia presenza assidua quasi decennale che unita anche, ad altro tipo di esperienze e, come si suol dire ad un po’ di farina del mio sacco, mi hanno forgiato e mi conducono nel cammino della comprensione di questo sport.
Per prima cosa è giusto premettere la difficoltà che sorge nel voler razionalizzare la teoria dell’ allenamento della kickboxing scritto basandosi unicamente sull’ esperienza fatta sulla propria persona senza aver avuto la possibilità di vedere l’esito di più cicli del proprio metodo di allenamento ideale sperimentato su una molteplicità di soggetti e nel voler tradurre con un pizzico di lettere nere su un foglio bianco quello che una persona impiega una vita ad iniziare a conoscere.
Per termine ciclo intendo un periodo di durata compresa tra 9-10 mesi (nell’ arco di un anno) durante i quali l’ atleta eleverà la forma fisica, la tecnica, la tattica, il mentale fino ad un livello x variabile in relazione alle potenzialità di ogni individuo, all’entità di sviluppo di queste proporzionalmente nel tempo e indubbiamente alla regolarità della frequenza, al numero di allenamenti effettuati settimanalmente e all’ impegno.
Ogni ciclo di allenamento inizierà con una preparazione atletica generale di circa due mesi durante la quale cercheremo di portare gli allievi più scarsi, gradualmente e non drasticamente previo non bruciarli subito, ad un livello atletico accettabile; mentre i più dotati e gli anziani lavoreranno ai soliti ritmi raffinandosi nei movimenti e nei gesti tecnici recuperando anche loro la propria forma ottimale.In tale periodo non potrà mancare la parte specifica di questo sport in modo da esaudire, come sopraccitato, la voglia di imparare subito degli atleti più impazienti
Le lezioni avranno una durata di 1 ora e mezza ed inizieranno con la corsa, secondo me la scintilla ideale nel motore a scoppio umano, in grado di iniziare a far alzare la temperatura corporea, aumentare la frequenza cardiaca (quindi miglior afflusso di sangue ai muscoli) e il ritmo respiratorio;dopo pochi minuti inseriremo degli esercizi tipo: ginocchia al petto (sempre correndo), talloni ai glutei, corsa indietro,torsioni con incroci delle gambe DX e SX,salti laterali con adduzione e abduzione delle braccia DX e SX, slancio alternato e non delle braccia in traiettoria frontale ecc…1° fase o “fase disinibitoria”.
Nel frattempo il sistema nervoso si ecciterà rispondendo meglio agli stimoli, la viscosità muscolare diminuirà, i tendini e i legamenti saranno più lubrificati ed elastici.
Durante questa fase caratterizzata da esercizi senza riposo tra l’ uno e l’ altro a bassa intensità oltre ad inizializzare l’ organismo ad un’ attività più intensa abbiamo lavorato in parte anche la resistenza aerobica (l’ attitudine di un atleta a svolgere un lavoro di intensità moderata per un tempo prolungato con rendimento pressoché costante).
Inizieremo adesso una serie di esercizi con un intensità maggiore alternati a periodi di recupero attivo di minor intensità ma con maggior ossigenazione inspirando dal naso ed espirando dalla bocca per ripristinare uno stato circolatorio pressoché normale ed elevare la resistenza anaerobica.
Gli esercizi indicati possono essere praticati sul posto preferibilmente interessando muscolature ed articolazioni contigue partendo dal basso all’ alto o viceversa per godere di un miglior afflusso sanguigno locale.2° fase o di “stretching dinamico”abbinando la respirazione al ritmo degli ex. partiremo con saltelli a piedi uniti in tutte le direzioni, con rotazioni, aperture-chiusure, incrociamenti, avanti e indietro alternati (questo tipo di lavoro potrà essere sostituito in seguito dalla cosiddetta danza che prevede tutti gli spostamenti possibili mantenendo la posizione di guardia o dalla corda per un unione armoniosa fisico tecnica);dopodiché lavoreremo sull’ articolazione dell’ anca con ginocchia al petto e poi alla spalla, circonduzioni esterne poi interne, ripeteremo con le gambe semiflesse e flesse inserendo per ultimo l’ adduzione e abduzione in posizione laterale dx sx .Passeremo a lavorare sul tronco con flessioni laterali dx sx ,avanti indietro,circonduzioni dx sx,rotazione del busto dx sx con mani ai fianchi prima poi in a gomiti flessi (tipo guardia) e cominceremo stendendo le braccia a coinvolgere l ‘articolazione delle spalle.lavoreremo sui movimenti completi 0-180 e parziali 0-90 o 90-180 lateralmente e frontalmente (anche a braccia alternate) per coinvolgere il massimo numero di fibre muscolari in relazione alle proprie inserzioni.(e’ bene precisare che con la progressiva acquisizione delle varie tecniche specifiche da parte degli atleti novizi e con il consolidamento di una forma fisica accettabile molti di questi esercizi saranno sostituiti dai relativi gesti tecnici o da ex più complessi che permettono un lavoro meno lungo ma ugualmente efficace in modo da lasciare ulteriore spazio alla tecnica al potenziamento e alla cura della velocità).Infine scalderemo il collo con flessione anteriore e posteriore, laterale, torsione e circonduzione.
Adesso, data la situazione psicofisica ottimale nella quale i rischi di infortuni sono ridotti al minimo potremo passare ad esercizi di forza e più intensi come addominali, pettorali,gambe, ecc…
Il corso sarà così organizzato per la parte tecnica:
Le cinture inferiori, bianche, gialle, arancioni, da una parte avranno il compito di eseguire un lavoro di qualità con il proprio partner mediante la realizzazione tecniche di calcio o pugno lente e precise appositamente assegnate dall’ istruttore.Dall’ altra le cinture superiori verdi, blu, marroni, nere uniranno alla precisione del gesto anche la velocità e la quantità senza venir meno naturalmente al controllo per la salvaguardia del compagno.
Arrivati ormai quasi al termine della lezione sarà il momento della simulazione di combattimento;gli anziani dovranno permettere proprio ai nuovi di attuare le tecniche provate assumendo alle volte anche un comportamento prettamente difensivo.Mentre tra cinture superiori il lavoro sarà effettuato a intensità maggiore.
Dopo il periodo di preparazione ci inizieremo a concentrare sul miglioramento della tecnica, all’accrescimento del livello della forza, della resistenza e della velocità che come vedremo sono proporzionali e strettamente legate tra loro.Compiendo ad esempio, un esercizio col quale ci si vuol allenare sulla velocità indirettamente innalziamo anche se in % minore potenza, resistenza e tecnica; logicamente questa proporzionalità diretta si inverte se per un lungo periodo non vengono curate in maniera più specifica le altre componenti in questione.
molto interessante