Allenamento Full-Body
BENCH PRESS
| 3 | 8-10 | 45 – 60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
INCLINE DUMBBELL FLY
| 2-3 | 10-12 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
BARBELL BENT OVER ROW
| 3 | 8-10 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
LAT PULLDOWN
| 2-3 | 10-12 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
SMITH MACHINE SHOULDER PRESS
| 3 | 8-10 | 45 – 60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
DUMBBELL LATERAL RAISE
| 2-3 | 10-12 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
SQUAT
| 3 | 8-10 | 45 – 60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
LEG CURL
| 2-3 | 10-12 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
SEATED INCLINE DUMBBEELL CURL
| 3-4 | 10,10,10 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
BENT OVER KICKBACK
| 3-4 | 12, 12, 12, 12 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
BICYCLE CRUNCH
| 3-4 | 10, 10, 10 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Allenamento D – ABS – Allenamento Base
Esercizio 1
FLUTTER KICK
| 2 | 20 secondi | 10 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 2
MONTAIN CLIMBER
| 2 | 20 secondi | 10 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 3
CRUNCHES
| 2 | 20 secondi | 10 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 4
BICYCLE CRUNCH
| 2 | 20 secondi | 10 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 5
HELL TOUCH
| 2 | 20 secondi | 10 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Allenamento C – Petto ” Intensivo”
Esercizio 1 “Riscaldamento”
HENDS BIKE
| – | 5 Minuti | – |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 2
PANCA PIANA – BENCH PRESS
| 5 | 12, 10, 8, 6, 4 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 3
PANCA INCLINATA
| 4 | 10, 8, 6, 4 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 4
CROCI PANCA INCLINATA 45°
| 3 | 12, 12, 12 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 5
DIP ALLE PARALLELE – CHEST DIPS
| 4 | 12, 10, 8, 8 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 6
CROCI AI CAVI – CABLE CROSSOVER
| 3 | 12, 12, 12 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 7
PULLOVER MANUBRIO
| 3 | 12, 12, 12 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 8
TAPIS ROULANT
| – | 10 Minuti | – |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Allenamento B – Gambe
TEMPO STIMATO 45/50 minuti
TAPIS RUOLANT
| – | 10 Minuti | – |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 2
LEG PRESS
| 4 | 12, 12, 10, 10 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 3
LEG CURL
| 4 | 10, 10, 8, 8 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 4
LEG EXTENSION
| 3 | 12, 12, 10, 10 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 5
CRUNCHES
| 4 | 10, 10, 10, 10 | 40 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 6
BYCYCLE CRUNCH
| 4 | 10, 10, 10, 10 | 40 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 7
HELL TOUCH
| 4 | 10, 10, 10, 10 | 40 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 8
TAPIS RUOLANT
| – | 10 minuti | – |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Allenamento A – Spalle – Dorsali
Allenamento “MICHELE”
Esercizio 1 “Riscaldamento”
ROTAZIONE SPALLE “PUOI USARE ELASTICO”
| 3 | 12, 12, 12 | 30 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 2
ALZATE LATERALI
| 4 | 10, 10, 8, 8 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 3
MILITARI SEDUTO CON BILANCERE
| 4 | 8, 8, 8, 8 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 4
SOLLEVAMENTO FORNTALE MANUBRIO
| 4 | 10, 10, 8, 8 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 5
DORSALI PANCA INCLINATA 45°
| 4 | 10, 10, 10, 10 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 6
REMATORE VERTICALE “MANUBRI”
| 4 | 12, 10, 8, 6 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 7
SCROLLATE CON MANUBRI
| 4 | 8, 8, 8, 8 | 45/60 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 8
CRUNCHES
| 3 | 10, 10, 10 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 9
BICYCLE CRUNCH
| 3 | 10, 10, 10 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 10
HELL TOUCH “TOCCO TALLONI”
| 3 | 10, 10, 10 | 45 sec. |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
Esercizio 11
TAPIS RUOLANT
| – | 10 minuti | – |
| SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |