Lo schema di allenamento proposto mira ad aumentare la potenza dell’atleta per migliorarne il salto verticale. Bisognerà sottoporre l’atleta a tale allenamento tre volte alla settimana nei giorni in cui non deve allenarsi in palestra e lontano dalle competizioni, diciamo a fine stagione, per circa un mese con richiami durante l’anno.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Gli esercizi vengono eseguiti in questo ordine:

squats
leg extensions
leg curls
leg presses
calf raises

per ogni esercizio si deve eseguire un piramidale di set che consiste di:

warm-up(riscaldamento) di 16 ripetizioni con un peso che consenta un’esecuzione confortevole e precisa
10-12 ripetizioni
7-9 ripetizioni
4-6 ripetizioni
warm-down(defaticamento) 10-12

I sets a parte il warm-up devono essere eseguiti con il massimo peso che consente di eseguire l’intero
numero delle ripetizioni e nel modo corretto.
Ogni set va condotto fino all’esaurimento perciò se siete in grado di effettuare ancora ripetizioni
alla fine del set dovrete aumentare il peso.
Nel warm-down l’obbiettivo primario è curare la correttezza del movimento.
Ci vorrà un adeguato riposo tra una set e l’altro per consentire l’esecuzione del set successivo
al massimo delle possibilità.
La tecnica d’esecuzione deve essere perfetta.
Per gli squats bisogna tenere la schiena dritta (non inarcare mai la schiena) e la testasu in modo da avere lo sguardo orizzontale
quindi piegate le ginocchia fino ad avere un angolo tra cosia e terreno approssimativamente di 90°; non piegate le ginocchia oltre
questa soglia poichè questo farebbe aumentare le probabilità di infortunio e non giova nemmeno alle vostre presatzioni di slato
verticale visto che angolazioni maggiori non vengono mai usate durante il gioco.
Il movimento viene concluso dalla risalita alla posizione iniziale.
Il movimento deve essere continuo e non dovete blocare le ginocchia nella posizione inferiore ma dovete subito risalire completando
il movimento in maniera continua.
Non è importante la velocità della discesa ma piuttosto importante è la velocità di salita: dovete risalire il più velocemente possibile
per ottenere un movimento esplosivo, ovviamente la velocità deve essere tale da permettervi di eseguire l’esercizio in modo corretto
ed in sicurezza.
Nella leg extension la flessione non deve essere superiore ai 90° ed è vitale non bloccare il ginocchio nella posizione di massima estensione.
Anche nel leg curl non flettere il ginocchio oltre i 90° e non bloccare mai l’articolazione.
Nel calf rise fare una piccola pausa prima di scendere.
Utilizzate sempre una cintura per la schiena ed una tecnica corretta e non fate mai questo tipo di allenamenti senza aver potenziato
preventivamente le vostre gambe con un periodo in palestra che vada dai 6 mesi all’anno.
Ricordatevi di riscaldarvi sempre con almeno cinque minuti di attività cardio (corsa,step cyclette) e ricordatevi sempre di fare
stretching dei muscoli coinvolti prima di ogni esercizio.

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