Questo è un esercizio che vi consiglio vivamente: il drag curl, esercizio inventato da Vince Gironda per lo sviluppo dei bicipiti.

Consiste in un curl trascinando il bilanciere lungo il corpo e tenendo i gomiti posteriormente.
Questo video è tratto da www.ironbody.it, dove è possibile trovare altre illustrazioni ed una approfondita discussione nel forum sul drag curl.

L’allenamento nel cardiofitness è regolato dai principi che valgono per qualsiasi preparazione fisica. Non è sufficiente una risposta funzionale, come reazione temporanea a una blanda attività fisica, ma occorre stimolare un adattamento. Seguendo le raccomandazioni del “American College of Sport Medicine”, valgono i principi di specificità, progressione, continuità (fermandoci perdiamo i condizionamenti acquisiti) e i parametri di intensità (tra il 55-90% della frequenza cardiaca), di durata (15-60 minuti), di frequenza (3-5 sedute a settimana). È importante impegnare grosse masse muscolari per imporre la massima richiesta di ossigeno. Da non trascurare l’organizzazione temporale dell’allenamento, ossia la sua periodizzazione, visto che pochi mesi di attività si possono strutturare in microcicli settimanali, all’interno dei quali regolare le singole sessioni in raporto agli obiettivi specifici e all’efficacia della progressione.

Uno strumento, il cardiofrequenzimetro, un piccolo strumento che misurando con buona precisione la nostra frequenza cardiaca, ci permette di effettuare degli allenamenti ottimali. Se la nostra frequenza cardiaca non raggiunge il 60% della nostra frequenza massima (personale, visto che varia con l’età) lo sforzo che compiamo non è allenante. Se supera il 60 ma non il 70% avrà un effetto soprattutto dimagrante (ma solo se si protrae oltre i 20 minuti). Se supera il 70 ma non l’80% avrà un effetto allenante soprattutto sul sistema cardiocircolatorio. Se supera l’80%, e lo sforzo si protrae nel tempo, si incomincerà a produrre acido lattico. Questo è una sostanza che oltre certi livelli genera contratture muscolari, e quindi può porre fine all’allenamento. E questo può essere un bene, perchè se non ci fosse l’acido lattico a limitare la nostra esuberanza, il lavoro protratto ad una frequenza superiore all’80% del massimo potrebbe comportare un carico eccessivo per il cuore. Con il cardiofrequenzimetro possiamo sapere se il nostro lavoro sta facendoci dimagrire, o se migliora le nostre condizioni cardiocircolatorie, o se allena le nostre capacità anaerobiche.

Frequenza cardiaca massima: 220-età moltiplicando il valore ottenuto per 0,65 e 0,85 avremo

METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO DI KICKBOXING SECONDO SODINI DONALD

Sarà compito di un buon insegnante sempre non deludere le aspettative, non esaurire le motivazioni, preservare l’ integrità fisica, coinvolgere gli atleti tramite didattica, metodica, pianificazione degli allenamenti esaltandone i miglioramenti e i traguardi raggiunti ma anche allo stesso tempo riprendendoli qualora commettano degli errori.

Il massimo riconoscimento per un istruttore è il miglioramento dei propri allievi sia campioni che meno bravi e per ottenerlo sono necessari:

la perfetta conoscenza del regolamento della disciplina in questione, pazienza e continuità.

L’esperienza mi ha insegnato a rubare con l’occhio dell’ artista cioè ad apprendere ed elaborare tutto ciò che potesse servirmi per costruire il mio bagaglio tecnico.Quasi interamente questo mi è stato dato dalla SCUOLA FRAGALE ARTI MARZIALI; lo conferma la mia presenza assidua quasi decennale che unita anche, ad altro tipo di esperienze e, come si suol dire ad un po’ di farina del mio sacco, mi hanno forgiato e mi conducono nel cammino della comprensione di questo sport.

Per prima cosa è giusto premettere la difficoltà che sorge nel voler razionalizzare la teoria dell’ allenamento della kickboxing scritto basandosi unicamente sull’ esperienza fatta sulla propria persona senza aver avuto la possibilità di vedere l’esito di più cicli del proprio metodo di allenamento ideale sperimentato su una molteplicità di soggetti e nel voler tradurre con un pizzico di lettere nere su un foglio bianco quello che una persona impiega una vita ad iniziare a conoscere.

Per termine ciclo intendo un periodo di durata compresa tra 9-10 mesi (nell’ arco di un anno) durante i quali l’ atleta eleverà la forma fisica, la tecnica, la tattica, il mentale fino ad un livello x variabile in relazione alle potenzialità di ogni individuo, all’entità di sviluppo di queste proporzionalmente nel tempo e indubbiamente alla regolarità della frequenza, al numero di allenamenti effettuati settimanalmente e all’ impegno.

Ogni ciclo di allenamento inizierà con una preparazione atletica generale di circa due mesi durante la quale cercheremo di portare gli allievi più scarsi, gradualmente e non drasticamente previo non bruciarli subito, ad un livello atletico accettabile; mentre i più dotati e gli anziani lavoreranno ai soliti ritmi raffinandosi nei movimenti e nei gesti tecnici recuperando anche loro la propria forma ottimale.In tale periodo non potrà mancare la parte specifica di questo sport in modo da esaudire, come sopraccitato, la voglia di imparare subito degli atleti più impazienti

Le lezioni avranno una durata di 1 ora e mezza ed inizieranno con la corsa, secondo me la scintilla ideale nel motore a scoppio umano, in grado di iniziare a far alzare la temperatura corporea, aumentare la frequenza cardiaca (quindi miglior afflusso di sangue ai muscoli) e il ritmo respiratorio;dopo pochi minuti inseriremo degli esercizi tipo: ginocchia al petto (sempre correndo), talloni ai glutei, corsa indietro,torsioni con incroci delle gambe DX e SX,salti laterali con adduzione e abduzione delle braccia DX e SX, slancio alternato e non delle braccia in traiettoria frontale ecc…1° fase o “fase disinibitoria”.

Nel frattempo il sistema nervoso si ecciterà rispondendo meglio agli stimoli, la viscosità muscolare diminuirà, i tendini e i legamenti saranno più lubrificati ed elastici.

Durante questa fase caratterizzata da esercizi senza riposo tra l’ uno e l’ altro a bassa intensità oltre ad inizializzare l’ organismo ad un’ attività più intensa abbiamo lavorato in parte anche la resistenza aerobica (l’ attitudine di un atleta a svolgere un lavoro di intensità moderata per un tempo prolungato con rendimento pressoché costante).

Inizieremo adesso una serie di esercizi con un intensità maggiore alternati a periodi di recupero attivo di minor intensità ma con maggior ossigenazione inspirando dal naso ed espirando dalla bocca per ripristinare uno stato circolatorio pressoché normale ed elevare la resistenza anaerobica.

Gli esercizi indicati possono essere praticati sul posto preferibilmente interessando muscolature ed articolazioni contigue partendo dal basso all’ alto o viceversa per godere di un miglior afflusso sanguigno locale.2° fase o di “stretching dinamico”abbinando la respirazione al ritmo degli ex. partiremo con saltelli a piedi uniti in tutte le direzioni, con rotazioni, aperture-chiusure, incrociamenti, avanti e indietro alternati (questo tipo di lavoro potrà essere sostituito in seguito dalla cosiddetta danza che prevede tutti gli spostamenti possibili mantenendo la posizione di guardia o dalla corda per un unione armoniosa fisico tecnica);dopodiché lavoreremo sull’ articolazione dell’ anca con ginocchia al petto e poi alla spalla, circonduzioni esterne poi interne, ripeteremo con le gambe semiflesse e flesse inserendo per ultimo l’ adduzione e abduzione in posizione laterale dx sx .Passeremo a lavorare sul tronco con flessioni laterali dx sx ,avanti indietro,circonduzioni dx sx,rotazione del busto dx sx con mani ai fianchi prima poi in a gomiti flessi (tipo guardia) e cominceremo stendendo le braccia a coinvolgere l ‘articolazione delle spalle.lavoreremo sui movimenti completi 0-180 e parziali 0-90 o 90-180 lateralmente e frontalmente (anche a braccia alternate) per coinvolgere il massimo numero di fibre muscolari in relazione alle proprie inserzioni.(e’ bene precisare che con la progressiva acquisizione delle varie tecniche specifiche da parte degli atleti novizi e con il consolidamento di una forma fisica accettabile molti di questi esercizi saranno sostituiti dai relativi gesti tecnici o da ex più complessi che permettono un lavoro meno lungo ma ugualmente efficace in modo da lasciare ulteriore spazio alla tecnica al potenziamento e alla cura della velocità).Infine scalderemo il collo con flessione anteriore e posteriore, laterale, torsione e circonduzione.

Adesso, data la situazione psicofisica ottimale nella quale i rischi di infortuni sono ridotti al minimo potremo passare ad esercizi di forza e più intensi come addominali, pettorali,gambe, ecc…

Il corso sarà così organizzato per la parte tecnica:

Le cinture inferiori, bianche, gialle, arancioni, da una parte avranno il compito di eseguire un lavoro di qualità con il proprio partner mediante la realizzazione tecniche di calcio o pugno lente e precise appositamente assegnate dall’ istruttore.Dall’ altra le cinture superiori verdi, blu, marroni, nere uniranno alla precisione del gesto anche la velocità e la quantità senza venir meno naturalmente al controllo per la salvaguardia del compagno.

Arrivati ormai quasi al termine della lezione sarà il momento della simulazione di combattimento;gli anziani dovranno permettere proprio ai nuovi di attuare le tecniche provate assumendo alle volte anche un comportamento prettamente difensivo.Mentre tra cinture superiori il lavoro sarà effettuato a intensità maggiore.

Dopo il periodo di preparazione ci inizieremo a concentrare sul miglioramento della tecnica, all’accrescimento del livello della forza, della resistenza e della velocità che come vedremo sono proporzionali e strettamente legate tra loro.Compiendo ad esempio, un esercizio col quale ci si vuol allenare sulla velocità indirettamente innalziamo anche se in % minore potenza, resistenza e tecnica; logicamente questa proporzionalità diretta si inverte se per un lungo periodo non vengono curate in maniera più specifica le altre componenti in questione.

Chi non conosce almeno due o tre esercizi di stretching alzi la mano. Ma chi conosce l’esatta metodica d’allungamento si
faccia avanti.Fare stretching può essere di giovamento, ma può anche danneggiarvi. Stirarsi regolarmente e in maniera
appropriata vi servirà per evitare tensioni muscolari e infortuniPurtroppo però pochi ne conoscono le implicazioni fisiologicomuscolari.
Lo Stretching
Principi fisologici dello stretching I Perché allungarsi
I benefici dello stretching I Come allungarsi
I principi dello stretching I Quando farloPrincipi fisiologici dello stretchingPerché allungarsi.I benefici dello stretching.
Come allungarsi.I principi dello stretching.Quando farlo..
Chi non conosce almeno due o tre esercizi di stretching alzi la mano. Ma chi conosce l’esatta metodica d’allungamento si
faccia avanti.
Fare stretching può essere di giovamento, ma può anche danneggiarvi. Stirarsi regolarmente e in maniera appropriata vi
servirà per evitare tensioni muscolari e infortuni
Purtroppo però pochi ne conoscono le implicazioni fisiologico-muscolari.
Lo stretching è la più attuale e moderna espressione dell’esercizio fisico, nata in America ma diffusa poi, in brevissimo
tempo, in tutto il mondo.
Nel lontano 68′ Bob Anderson, uno dei padri dello stretching moderno, iniziò ad elaborare un programma d’allenamento
fisico con cui sperimentò i benefici dell’allungamento muscolare.
Dopo alcuni anni d’esercitazione, mise a punto un corso completo di questa disciplina che iniziò ad insegnare con risultati
sorprendenti.
Preparò in quegli anni programmi d’allungamento per squadre come football americano, basket, hockey, nuoto, atletica,
golf, baseball ecc..
L’allungamento dovrebbe essere parte integrante della vita quotidiana, ha un effetto rilassante sulla mente e detensivo
per tutta la muscolatura.
Inoltre l’attività fisica tende, a seconda della disciplina sportiva praticata, ad irrobustire alcuni distretti muscolari rispetto ad
altri. Tanto più sono allenati quanto più sono tonici ma contratti. Eseguire quindi un adeguato programma di stretching
non solo favorisce un miglioramento del rilassamento generale ma migliora l’efficacia muscolare nel gesto atletico e
quindi nel rendimento.
- Diminuisce la tensione muscolare e favorisce la sensazione di rilassamento del corpo.
- Favorisce la coordinazione permettendo maggiore libertà e facilità nell’esecuzione di movimenti.
- Migliora l’espressione di forza.
- Incrementa le capacità di movimento.
- Previene gli infortuni da strappo muscolare (allenatori e fisioterapisti sono concordi nell’affermare la sua importanza
nella prevenzione degli infortuni di carattere muscolo-tendineo).
- Rende più facile praticare attività impegnative come la corsa, lo sci, il tennis, il nuoto, il ciclismo.
- Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo (può essere considerata un’attività propriocettiva).
- Favorisce la circolazione periferica.
I° fase: cercare una tensione “facile” da mantenere per una decina di secondi senza molleggio fino ad arrivare ad una
tensione “media”. A questo punto la sensazione di tensione dovrebbe diminuire pur mantenendo la posizione; questa è
la tensione che prepara alla fase di “sviluppo”.
II° fase la tensione di “sviluppo” è conseguente e deve essere forzata e mantenuta per altri 15″ circa, in modo statico
senza molleggiare. Da questa fase si ottiene lo sviluppo e l’aumento della flessibilità. Non si deve sentire dolore ma
solamente tensione.
III° fase una volta esaurita la seconda fase vi sarà il momento di rilascio che non deve essere brusca ma “accompagnata”
in modo graduale per ritornare alla posizione originaria.
Essere costanti: i benefici provengono da una quotidiana applicazione. La tensione che si crea a livello muscolare, con
molta attività fisica o con nessuna, non può andare via in poche settimane ma va allenata come una qualsiasi qualità fisica.
Non competete con il vostro compagno. La flessibilità è una qualità personale e quindi non confrontabile, se non con se
stessi.
La flessibilità è variabile: varia con le giornate a seconda del clima, della temperatura, dell’ora, della nostra condizione
fisica e psicologica è quindi un ottimo termometro di come stiamo.
L’allungamento può essere eseguito prima o dopo un’attività sportiva oppure come attività a se stante.
Prima dell’allenamento: é chiaro che prima di eseguire l’allenamento i muscoli sono ancora freddi è quindi consigliabile
eseguire dello stretching in forma molta leggera, tanto da ravvivare la circolazione.
Durante l’allenamento: il momento più propizio è sicuramente dopo il riscaldamento e prima del training perché è in
questa fase che si hanno le condizioni migliori per avere un miglioramento della flessibilità e detendere la muscolatura in
vista di uno stress importante.

Dopo l’allenamento: in questa fase non deve essere inteso come attività per il miglioramento della flessibilità, bensì come
pratica detensiva atta a riportare allo stato di quiete la muscolatura.

Prima di addentrarci nel complesso mondo della differenziazione cellulare facciamo un passo indietro nel tempo. Era il 1996 quando ultimai uno studio sugli attivatori della miogenesi ed in particolare sull’IGF-1 e 2, i cosiddetti fattori di crescita insulino-simili. In quel periodo spesso si sentiva parlare dei preparato prodotto tramite l’ingegneria ricombinate.

Da un indagine statistica riuscii ad individuare circa 987 studi condotti fino a quell’anno che, direttamente o indirettamente interessarono l’IGF-1 e 2. Tramite conoscenze nel campo della ricerca medico-scientifica, utilizzando una medline universitaria mi feci giungere gran parte di questi studi e gli abstract di riferimento che opportunamente tradotti e riuniti in un unico compendio portarono alla stesura di un protocollo che chiariva numerosi concetti legati all’iperplasia e al ruolo delle stemm-cell.

Ma le conoscenze su questo polipeptide chiamato somatomedina e ribattezzato poi con la definitiva sigla di IGF-1, iniziarono già venti anni prima, da Salmon e Daughday e le stesse vennero riportate nel 1991 da Billi Phillips nella sua edizione di Anabolic Reference Guide e da Scott Connely in Muscle Media 2000.Il quadro iperplastico legato ala differenziazione cellulare di unità embrionali ruota proprio intorno all’IGF –1, quelli squisitamente endogeni sintetizzati dal fegato.

Secondo le più aggiornate ricerche, i fattori di crescita hanno effetti stimolanti sulla sintesi del DNA, sulla proliferazione degli eritrociti, ma ancor più evidenti risultano gli effetti nobili - stimolo attivazione – sulla differenziazione cellulare o iperplasia simile. La condizione di primaria importanza affinchè avvenga lo stimolo-risposta e la conseguente attivazione è la risultanza di alcuni fattori che identifichiamo come – stress prestativo indotta da workout mirati eccentrici che provocano micro-rotture e danni alle unità cellulari, tali da portare all’incremento di IGF-1 trascrittasi con attivazione della proteo-sintesi (meccanismo autocrino e paracrino)