Questo è un esercizio che vi consiglio vivamente: il drag curl, esercizio inventato da Vince Gironda per lo sviluppo dei bicipiti.

Consiste in un curl trascinando il bilanciere lungo il corpo e tenendo i gomiti posteriormente.
Questo video è tratto da www.ironbody.it, dove è possibile trovare altre illustrazioni ed una approfondita discussione nel forum sul drag curl.

Spesso si sente dire che il BodyBuilding è la scienza dell’allenamento e questo è senz’altro vero, ma è altresì innegabile che il termine dovrebbe essere scritto con due “erre”, cioè Riposo e Recupero.
Questo si spiega nella necessità dei muscoli e dell’organismo nel recuperare “le energie” (un po’ impropriamente dette), prima di affrontare il successivo allenamento ad alta intensità.
E’ quindi necessario fare riferimento al concetto di stress indotto, laddove l’effetto di supercompensazione (il cosiddetto effetto rebound), mediante il quale il muscolo che è stato allenato e quindi stressato, “recupera” ed aumenta di dimensioni (ipertrofia), in modo da essere in grado di sostenere un allenamento successivo ad intensità maggiore (si premunisce per un’eventuale futura “aggressione”), prevede dei tempi decisamente più lunghi rispetto a quelli che sono sempre stati considerati necessari al completamento del “recupero”; questo si può spiegare prendendo in esame due aspetti specifici della fase post-workout:il lasso di tempo immediatamente successivo l’allenamento e quello che rimane prima della successiva sessione di training; il primo aspetto riguarda il ripristino immediato delle energie spese durante il workout ,tantochè sarebbe possibile ripetere il lavoro sostenuto addirittura poche ore dopo la sessione allenante coi pesi, ma certamente questo porterebbe a delle conseguenze a dir poco sconsigliabili, per non dire drammatiche sotto molti aspetti;infatti il ripristino muscolare vero e proprio avviene anche molte ore dopo la sessione d’allenamento, per cui “attaccare” lo stesso muscolo prima che il recupero sia completato del tutto porterebbe a un effetto “cannibalismo”, nel senso che non sarà promossa la fase anabolica ma quella catabolica (diminuzione dello spessore della singola fibra muscolare dovuto ad eccessivo stress non “rientrato”);ma come si fa a determinare la quantità “esatta” di riposo prima di riprendere ad allenare lo stesso muscolo?

Di più difficile individuazione è il secondo modo di intendere il recupero, cioè quello Mentzeriano,laddove la seconda versione più estrema è particolarmente fantasiosa, ma nella pratica poco applicabile, perché prende in considerazione più l’affaticamento organico che quello muscolare, che viene quasi del tutto trascurato a favore del primo: il concetto è: se sono stanco dopo il primo allenamento, anche se nella sessione successiva allenerò un altro gruppo muscolare, non sono particolarmente in forma (e quindi motivato) per andare in palestra a sostenere un altro allenamento intenso; questo è assolutamente vero, ma non ci possiamo sottrarre ad una stanchezza generalizzata dopo aver sostenuto un allenamento Heavy Duty, a meno di riposarsi talmente tanto da rarefare la split routine (frazionata),ad un punto che gli allenamenti dei singoli gruppi muscolari sono così distanti l’uno dall’altro da vanificare il perseguimento dell’obiettivo primario, cioè l’allenamento di tutto il corpo; la prima Teoria Mentzeriana è invece più accettabile, dal momento che si è visto che allenando un gruppo muscolare due volte a settimana, nella seconda sessione di training, se si è sostenuto un primo workout in stile Heavy Duty, saremmo talmente indolenziti (muscolarmente parlando) che al primo sollevamento ci renderemo conto che, non solo c’è qualcosa che non va, ma che l’allenamento darà un risultato negativo invece che positivo; e stiamo parlando di un primo allenamento dove ogni esercizio è monoserie, figuriamoci se aumentassimo il Volume che belle sensazioni proveremmo a risollevare dei manubri o mettendoci ad una macchina dopo soli tre giorni!
E’ quindi consigliabile eseguire un allenamento almeno ogni sette giorni, per permettere un ripristino muscolare completo e, intervallando le sessioni frapponendovi un giorno di riposo dopo ogni sessione, favorendo il recupero psico-organico.
Buon Allenamento!

Per poter comprendere la funzionalità degli esercizi è indispensabile una conoscenza minima dell’anatomia umana.

Un buon libro di anatomia sarebbe l’ideale, ma per chi non ne potesse disporre vi suggerisco di visitare questo sito www.ironbody.it Body building and strenght forum, in questo sito potete trovare un’utilissima guida all’anatomia dei muscoli del corpo umano, ricca di illustrazioni e con la spiegazione del ruolo dei principali muscoli del nostro corpo.

Il sito è ricco di molte altre informazioni e articoli riguardo l’allenamento e l’alimentazione, utili anche per chi non è strettamente appassionato di body building e fitness.

Vivamente consigliato.

Lo schema di allenamento proposto mira ad aumentare la potenza dell’atleta per migliorarne il salto verticale. Bisognerà sottoporre l’atleta a tale allenamento tre volte alla settimana nei giorni in cui non deve allenarsi in palestra e lontano dalle competizioni, diciamo a fine stagione, per circa un mese con richiami durante l’anno.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Gli esercizi vengono eseguiti in questo ordine:

squats
leg extensions
leg curls
leg presses
calf raises

per ogni esercizio si deve eseguire un piramidale di set che consiste di:

warm-up(riscaldamento) di 16 ripetizioni con un peso che consenta un’esecuzione confortevole e precisa
10-12 ripetizioni
7-9 ripetizioni
4-6 ripetizioni
warm-down(defaticamento) 10-12

I sets a parte il warm-up devono essere eseguiti con il massimo peso che consente di eseguire l’intero
numero delle ripetizioni e nel modo corretto.
Ogni set va condotto fino all’esaurimento perciò se siete in grado di effettuare ancora ripetizioni
alla fine del set dovrete aumentare il peso.
Nel warm-down l’obbiettivo primario è curare la correttezza del movimento.
Ci vorrà un adeguato riposo tra una set e l’altro per consentire l’esecuzione del set successivo
al massimo delle possibilità.
La tecnica d’esecuzione deve essere perfetta.
Per gli squats bisogna tenere la schiena dritta (non inarcare mai la schiena) e la testasu in modo da avere lo sguardo orizzontale
quindi piegate le ginocchia fino ad avere un angolo tra cosia e terreno approssimativamente di 90°; non piegate le ginocchia oltre
questa soglia poichè questo farebbe aumentare le probabilità di infortunio e non giova nemmeno alle vostre presatzioni di slato
verticale visto che angolazioni maggiori non vengono mai usate durante il gioco.
Il movimento viene concluso dalla risalita alla posizione iniziale.
Il movimento deve essere continuo e non dovete blocare le ginocchia nella posizione inferiore ma dovete subito risalire completando
il movimento in maniera continua.
Non è importante la velocità della discesa ma piuttosto importante è la velocità di salita: dovete risalire il più velocemente possibile
per ottenere un movimento esplosivo, ovviamente la velocità deve essere tale da permettervi di eseguire l’esercizio in modo corretto
ed in sicurezza.
Nella leg extension la flessione non deve essere superiore ai 90° ed è vitale non bloccare il ginocchio nella posizione di massima estensione.
Anche nel leg curl non flettere il ginocchio oltre i 90° e non bloccare mai l’articolazione.
Nel calf rise fare una piccola pausa prima di scendere.
Utilizzate sempre una cintura per la schiena ed una tecnica corretta e non fate mai questo tipo di allenamenti senza aver potenziato
preventivamente le vostre gambe con un periodo in palestra che vada dai 6 mesi all’anno.
Ricordatevi di riscaldarvi sempre con almeno cinque minuti di attività cardio (corsa,step cyclette) e ricordatevi sempre di fare
stretching dei muscoli coinvolti prima di ogni esercizio.

LAVORARE CON IL 70% DEL CARICO

LUNEDI’

· PETTORALI:

1. PANCA PIANA 3X6 (70KG)—————-= SUPERSERIE

1. CROCI PANCA PIANA 3X6 (40KG)——= SUPERSERIE

2. PANCA ALTA 4X12-10-8-6 (45KG-50KG-55KG-60KG)

3. CROCI PANCA INCLINATA 3X10 (40 KG)

· BICIPITI:

1. BILANCIERE PANCA INCLINATA 3X6 (28KG)–SUPERSERIE

1. MANUBRI ALTERNATI 3X6 (12KG)—————-SUPERSERIE

2. CURL BILANCIERE 4X12-10-8-6 (35KG-40KG-45KG-50KG)

3. CONCENTRATO 3X10

MERCOLEDI’

SPALLE:

1. LENTO DIETRO 3X6 (45KG)————–= SUPERSERIE

1. ALZATE LATERALI 3X6 (10KG)———-= SUPERSERIE

2. LENTO DIERTRO MANUBRI 4X12-10-8-6 (16KG-18KG-20KG-22KG)

3. ALZATE A 90° 4X12 (5KG)

TRICIPITI:

1. FRENCH PRESS 3X6———————————-SUPERSERIE

1. SPINTE IN BASSO PRESA INVERSA 3X6——-SUPERSERIE

2. SPINTE IN BASSO 4X12-10-8-6 (40KG-45KG-50KG-55KG)

3. SPINTE IN BASSO CORDA 3X10 (30KG)

VENERDI’

DORSALI:

1. LAT MACHINE DIETRO 4X6 (60KG)——–SUPERSERIE

1. PULLEY BASSO 4X6 (55KG)——————SUPERSERIE

2. REMATORE MANUBRIO 4X12-10-8-6 (16-18-20-22KG)

3. TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX