E’ il momento meno adatto per andare in bicicletta sia per motivi di salute che per motivi di sicurezza. In genere in questa
fase della stagione le grandi nebbie e l’intensità della luce più bassa rappresentano un reale pericolo su cui riflettere prima
di uscire. L’ideale è organizzarsi in gruppi o uscire in fuoristrada.Esistono innumerevoli soluzioni per evitare gli effetti
indesiderati dell’inverno.
L’inverno del ciclista
- Uscire a tutti i costi ?
- Che tipo di potenziamento fare
- Cosa fare: rulli,corsa a piedi, mountain bike, spinning, sci di fonto, ski roll
- Il pericolo del raffreddamento da vento con equivalente tabella in base alla velocità di marcia/temperatura
…potenziamento, rulli, corsa e altro
E’ il momento meno adatto per andare in bicicletta sia per motivi di salute che per motivi di sicurezza.
In genere in questa fase della stagione le grandi nebbie e l’intensità della luce più bassa rappresentano un reale pericolo
su cui riflettere prima di uscire. L’ideale è organizzarsi in gruppi o uscire in fuoristrada.
Esistono innumerevoli soluzioni per evitare gli effetti indesiderati dell’inverno.
La prima scelta che può essere fatta è quella di valutare se vale la pena d’inserire un buon lavoro di potenziamento che
abbia una triplice funzione di riequilibrio e miglioramento muscolare e anche evita di prendere freddo.
Che potenziamento fare
L’utilizzo di macchine isotoniche è sicuramente la soluzione migliore per cercare di aiutare tutti i distretti muscolari a
sostenere sempre più importanti e cicliche tensioni muscolari, anche se a carico naturale si può già fare un ottimo lavoro.
L’ideale sarebbero due o tre sedute corpose di training di potenziamento.
- La prima fase del potenziamento dovrà prevedere solamente un riequilibro muscolare e quindi un training condotto sul
60% del carico massimale su base di 12-15 ripetizioni con 3-4 serie.
- La seconda fase prevederà sicuramente carichi più consistenti, esempio una seduta piramidale e una sull’80% del
carico massimale oppure con esercizi a contrasto, 5-6 ripetizioni all’80% e 5-6 ripetizioni al 30% in rapidità
- La terza fase, quella più specifica, potrà svolgersi con mini circuiti “ad alta specializzazione” oppure a carico naturale.
Esempio mini-circuito treno inferiore 75-80% caricoLeg extension (quadricipiti)6 rip.Leg curl (bicipiti femorali)6 rip.Culf
(polpacci)6 ripGlutei-quadricipiti (1/2 squat)6 rip4-5′ di rulli ad intensità medio alta 200-250 watt a 100 rpm
recupero tra le sedute nullo tra i mini-circuiti 4-5′]
- La quarta ed ultima fase è poi quella che si svolge direttamente sul campo o direttamente sul mezzo la bicicletta.
L’uso dei rulli
Lo ritengo un strumento valido per mantenere la confidenza con il mezzo. Oggi ne esistono di diversi modelli da quelli
semplici a quelli più complessi che permettono di simulare allenamenti stradali con salite e con gruppi di ciclisti.
Ritengo un valido strumento se non si superano i 45-60′ per allenamento; viceversa un allenamento più lungo diventa
più problematico sia per motivi psicologici che di sudorazione eccessiva e quindi di perdita elettrolitica. Un consiglio può
essere quello di lavorare con le finestre aperte o con un ventilatore che raffredda la temperatura corporea. Ed evita
grosse perdite di liquido.
La Corsa a piedi
Correre per un ciclista non è assolutamente un problema anzi è molto valido come integrazione alla necessaria
mancanza di chilometri durante l’inverno. In passato si diceva che la corsa “rompeva” le gambe ma probabilmente
questa valutazione deriva dalla considerazione che correre bene è difficile e quindi, se all’inizio si fa troppo come quantità,
si rischia di crearsi infiammazioni ai tibiali e alle ginocchia.
Ecco che allora la progressività è la cosa fondamentale da perseguire in chi non ha una buona tecnica per poter poi
sostenere allenamenti più importanti.
L’uso di scarpe adeguate alla propria velocità al proprio peso ed eventualmente ai propri difetti di andatura (pronazione o
supinazione) sono importanti per evitare proprio i fastidi prima descritti.
Allenamenti che si possono svolgere sono:
- salite per il cuore - 10 ripetute da 60 m al massimo con pendenza fino al 15% con recupero totale
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- fondo medio - da 20-a 40′ di allenamento ad intensità media
- fondo lungo - da 40′ a 60′ anche su terreno collinare
Eseguire sempre un adeguato riscaldamento e stretching
Uso della mountainbike
Per chi corre su strada utilizzare la mountainbike è un valido allenamento sia per motivi muscolari, si spinge di più, e sia
per motivi legati alla temperatura, diminuendo la velocità si tende ad andare più piano e prendere meno freddo (vedi
tabella) e ad un frequenza di pedalata più bassa ma continua perché le ruote “grasse” hanno poca inerzia.
E’ utile anche per migliorare le caratteristiche tecniche in discesa permette di migliorare la gestione dell’attrezzo e quindi
della guida che troppo poco spesso vengono allenate, spesso si cerca di lavorare con ossessione sul migliorare la
prestazione in salita, alleggerire la bicicletta e poi non si sa guidare il mezzo.
Spinning
E’ una nuova disciplina del mondo del fitness che utilizza dei simulatori con il rapporto fisso (che non si può mai smettere
di pedalare). Sono veri e propri corsi di aerobica con la bicicletta stazionaria. Sono utili come divagazione sul tema,
servono a fare un allenamento aerobico, ma anche muscolare ad una frequenza di pedalata medio-alta. Possono essere
molto utili subito dopo un lavoro di potenziamento in palestra come adeguato “transfert”.
Sci di fondo o ski roll
E’ una disciplina aerobica che serve sia come miglioramento del “motore aerobico” che come miglioramento muscolare
sia dei distretti inferiori che superiori.
E’ una valida alternativa al freddo invernale che può minare la salute e il divertimento per le due ruote.
Durante l’attività di sci nordico ci si scalda subito anche con temperature abbastanza rigide e quindi diventa più piacevole
che invece arrivare dall’uscita in bicicletta con le estremità quasi congelate.
L’uso dello ski roll può sostituire la gita sugli sci e può essere fatta anche con dei pattini (in line) e con le bacchette per le
braccia. Il training organico e muscolare rimane pressoché il medesimo.
Effetto raffreddamento da vento (Celsius)
Effetto raffreddamento da vento(Fahrenheit) - Raffreddamento causato dal vento sulla superficie epidermica esposta
espresso come una temperatura equivalente in condizioni senza vento.Velocità del vento Temperatura reale letta sul
termometro (Celsius)m/skm/hmph20151050-5-10-15-20-25-30-35Temperatura di raffreddamento equivalente
(Celsius)00020151050-5-10-15-20-25-30-352742015105-1-6-11-16-21-26-31-364149181260-6-12-18-24-30-36-42-
486221316103-4-10-17-23-30-36-43-49-56829181581-6-13-20-27-34-41-48-55-621036221470-7-15-22-29-37-44-51-58-
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