molto interessante

Organizzazione di una seduta di allenamento di basket
E’ fondamentale programmare il lavoro in base agli obiettivi tecnici (fondamentali indiv. o tattica di gioco) e
condizionali (forza , velocità, resistenza specifica) considerando che un qualsiasi esercizio migliora tutti e
due gli aspetti appena citati. Il ruolo del preparatore atletico deve essere anche quello di controllo del lavoro,
suggerendo all’allenatore il “dosaggio” dei carichi a seconda dell’obiettivo, del tipo di seduta e del periodo
(transizione, preparazione, campionato). Risulta altrettanto importante, soprattutto nella categoria senior,
rispettare i carichi a seconda della partita di campionato proponendo una fase di “condizionamento” nei primi
giorni della settimana e una fase di “scarico” nella fase immediatamente precedente alla partita. L’allenatore,
quindi, modulerà i propri obiettivi tecnico-tattici in base a questi principi di periodizzazione proponendo un
allenamento condizionante con fasi di gioco a tutto campo lontano dalla partita e un allenamento in un
quarto di campo sui fondamentali individuali o sull’1 contro 1 nei giorni immediatamente precedenti la partita.
Esempi di mezzi di allenamento in una seduta:
Il controllo sistematico, ad ogni seduta, delle condizioni dei singoli , accertandosi che non vi siano
variazioni rispetto alla seduta precedente (affaticamento o postumi da infortunio) è una buona base di
partenza prima dell’inizio della seduta di allenamento.
Riscaldamento:
E’ una fase di lavoro a basso carico, solitamente della durata di 5-10 minuti, consente una graduale e
progressiva attivazione di tutti i gruppi muscolari e la mobilizzazione, nei limiti consentiti dagli atteggiamenti
posturali individuali, delle principali articolazioni, riducendo la possibilità delle patologie da stiramento;
stimola, inoltre, il trasporto di O2 ai distretti muscolari periferici.
Esercizi tutto campo con o senza palla evitando la forma agonistica
Parte atletica Parte tecnica
Andature di corsa, preatletismo Tiro in corsa e da fermo, passaggio, palleggio
stretching Scivolamenti difensivi
,
Parte centrale
Questa fase è importante per avere gli effetti dell’allenamento, e la cui efficacia dipende dalla corretta
interazione dei parametri, ossia intensità, durata e frequenza, è di fatto la fase di “condizionamento
specifico”rispettando i tempi di gioco tipici della pallacanestro, con la quale si tende a migliorare la capacità
di sostenere un lavoro nel tempo avvicinandosi il più possibile ai ritmi di partita.
L’intensità dell’esercizio, esprime in pratica la fatica che si fa durare al giocatore, questa deve essere tale da
mantenere i parametri di riferimento entro i valori stabiliti. Appena l’allenatore si accorge che lo sforzo risulta
eccessivo, deve concedre una pausa all’esercizio con un recupero adeguato. L’indicatore per il controllo del
carico è la frequenza cardiaca, ma non potendo allenare con il cardiofrequenzimetro, l’allenatore si accorge
del momento in cui l’esercizio decade di intensità quando la squadra commette molti errori.
Esercizi tutto campo o metà campo in forma di gara con i tempi (di lavoro e recupero) di partita e intensità
massimale.
Parte atletica Parte tecnica
Ex di rapidità: scatti al segnale, ostacolino, step on
line
1 contro 1 metà campo ,
Ex potenziamento A.S.o A.I. palla medica Situazioni tattiche. Contropiede, giochi d’attacco e
difesa tutto campo
Mantenere durante la seduta di allenamento la F. C. nel range previsto, consente di ottenere il massimo
degli effetti dell’allenamento, in condizioni di massima sicurezza relativa e di ottenere entro limiti accettabili,
l’accumulo di lattato nei distretti muscolari periferici (fatica).
Un esercizio prolungato, è d’altra parte necessario per attivare le vie metaboliche ed energetiche: in via
generale, l’ambito ottimale di “durata” per singola seduta, è compreso, lavorando con intensità attorno
all’80% della F. C. massima, tra i 20 e i 30 minuti, oltre ai quali, oltre alla già citata salita della lattacidemia, si
ha un aumento del rischio di infortuni soprattutto a carico delle articolazioni degli arti inferiori.
Il metodo “INTERVALLATO” (interval training), nel quale i periodi di recupero, uguali o multipli del periodo di
lavoro, minimizzano l’accumulo di acido lattico, consentendo per seduta un carico totale di lavoro più alto e
con minore fatica è più vantaggioso per i giocatori. Quindi, in questa fase centrale , proporre esercizi a file
che abbiano un periodo di lavoro uguale al tempo di recupero o un periodo di lavoro e due di recupero.
Parte conclusiva
E’ una fase immediatamente successiva a quella di lavoro a “regime”: una attività a basso carico, in genere
della durata di 5-10 minuti, che consente il ritorno graduale alla situazione basale poiché un’interruzione
brusca dello sforzo può causare disturbi cardiovascolari anche rilevanti, principalmente ipotensioni, dovute
alla massiccia vasodilatazione periferica, indotta dall’esercizio, aritmie ed eventuale angina post sforzo,
dovute ad un’inadeguatezza del flusso coronarico per diminuito ritorno venoso (un insufficiente ritorno
venoso determina aumento della F. C.), un aumento del MVO2 e un recupero peggiore in vista del
successivo allenamento. Quindi non è consigliabile, come tradizione vuole, finire l’allenamento con la partita
5 contro 5 o, ancora peggio, con il famoso “suicidio”.
Una proposta efficace può essere una serie di gare di tiro da fermo o in movimento con un rapporto lavoro
recupero pari 1 a 6 e degli esercizi di allungamento muscolare a bordo campo.

1)allenamento “lungo” : 1H 45min / 2 H da portare a 2H 30 min in progressione nel programma di allenamento partendo da 125 bpm (battiti) aumentando di 10 bpm fino a 145 bpm nei primi 20 min di corsa , poi 10 min a 150 bpm , 20 min a 155 bpm , 30 min a 160 bpm , 20 min a 165 bpm infine il tempo restante arrivando alla fine dell’allenamento sali fino a raggiungere i 170 bpm.

dopo aver effettuato l’allenamento lungo effettua nella successiva seduta quello di scarico

2)allenamento di “scarico” : 50 min/ 1 h con frecquenza cardiaca non superiore a 155 bpm

3) allenamento di “resistenza” : tipo il “lungo” ma con una duraat di 1h / 1h 20 min massimo partendo sempre da 120 bpm di frequenza arrivando a 170 bpm distrubuiti durante l’allenamento ( una volta al mese provare a fare allenamento in salita , tipo “maddalena”) mantendendo però il parametro dei battiti cardiaci

4) “ripetute” : dopo 20 min di riscaldamento con frecquenza non superiore a 140 bpm alternare 1 min forte ad 1 min piano da ripetere per almeno 5/6 volte aumenta progressivamente la velocità , (le ultime ripetute dovranno essere più veloci delle prime)  da portare a 10/11 dopo qualche allenamento di questo tipo ,  oppure alterna 3 min in progressione a 3 min di recupero , ripetile per 6/7 volte

alcuni NOTA BENE …..

fare assolutamente riscaldamento x 20 min (non superare i 145 bpm ) ti sembra di non andare un cazzo , ma poi rendi una cifra , fidati …….

bere assolutamente durante gli allenamenti.( gatorade o similari )…se non ci riesci abituati…..perche in caso di gara è impensabile non bere per 4 ore .

individua ed utilizza il solito abbigliamento per abituartici meglio , non fare compere all’ultimo minuto che potrebbero fregarti, ( vedi irritazioni , bruciori , vesciche ecc….)